qsukesanの心穏やかに禅三昧

体を動かすこと、食べること、暮らしの中の楽しみなどを書いています。

わずかな時間でも簡単で効果抜群の腹筋運動!!

こんにちは~

f:id:qsukesan:20190116125034j:plain

心穏やかに禅三昧のqsukesanです

 

昨夜は
f:id:qsukesan:20190209102618j:image

ベーコンのブロックと


f:id:qsukesan:20190209102647j:image

けっこうな量のぶなしめじ、3分の1位使いました


f:id:qsukesan:20190209102757j:image

豆腐と白菜、コンソメと水を多めに入れ、塩コショウとコショウで味付けして

スープのような鍋でした。


f:id:qsukesan:20190209102947j:image

ベーコンのダシが効いてて、野菜もスープもとっても美味しいのですが、鍋だとその分ベーコンの味が抜けちゃって、ベーコンがちょっと残念になっちゃうんですよね。

 

最初に鍋でベーコンを炒めて、その油で鍋を煮て食べる直前にベーコンを戻すっていうのはどうでしょうか?

 

この次の時に覚えていたら作ってみよう!!

 

話が変わりますが、今日みたいな日は外に出るのが億劫になりますね。

 

そこで、テレビやビデオを見ながら、音楽やラジオなど聴きながらでも、簡単にできて効果的な運動があるのですがやってみませんか!?

 

暇つぶしくらいの時間で気楽に出来ます。

 

クランチって聞いたことがありますか??

腹筋を鍛える運動です。

 

これまでやっていた腹筋運動(シットアップ)は、腹筋以外の股関節や太ももなども運動に関与しています。

 

それに比べてクランチは腹直筋を効率的に鍛えてくれます。

それに従来の腹筋運動よりも腰など怪我や故障のリスクも低い運動です。

一人で横になるスペースがあればできます。

なにより簡単です。

 

それより1番おすすめな理由は、腹筋の強弱に関係なく、誰にでもその人のレベルでできる運動なんです。

 

さっそくやってみましょう!!

 

基本の姿勢です。

・まず仰向けで寝ます

・膝を直角位に曲げて立てます

・手は胸の前で交差させ体に付けます

これで基本姿勢が出来ました。

 

つぎに動作です。

・頭を床からゆっくり離し

・首、胸の順で床からゆっくり離して起き

 上がります

・床から離し起き上がるのは胸までです

・運動効果を確実にするために、その人の

 レベルで床から離れるところまで行っ

 たら、最後におへそを覗き込むようにし

 てからゆっくり戻します。

 

先程、どなたでも行えると言いました。

体型的なものであったり、筋肉の強弱などで胸まで床から離せない人もいるでしょう。

クランチの良いところはここなんです。

頭が少しだけでも床から離れて上がっていれば、それだけでも運動効果があります。

必ず最後はおへそを覗き込んでから戻すようにして下さい。

 

どこまで起き上がるかは、その人の出来る範囲で、絶対に無理は禁物です。

 

起き上がる時と、戻る時は同じスピードで動作して下さい。

 

呼吸は止めないで、起き上がりながら吐き、戻りながら吸う。

 

スピードと回数は、10回を目安にこれ以上は出来ないと思える位のスピードで出来れば理想ですが、あまり難しく考えないで、呼吸を止めずにゆっくりを意識して行ってみて下さい。

 

セットとセットの間の休憩は体と相談して、出来れば3セット行ってみてください。

 

ですが、絶対に無理は禁物ですよ。

 

腹直筋を効率的に刺激すると言うことは、筋肉に対しての刺激が強いと言うことなので、人によって筋疲労の激しさが違います。

疲労は強すぎても回復に時間がかかりますから、あくまでも回数やセット数は目安ですので、自分の体と相談しながら行ってください。

 

 それから、筋肉は使ったら休ませるようにして下さい。

週に2日が筋肉トレーニングには最適と言われています。

 

専門的な人は、今日は腹筋、明日は下半身と言うように1週間を使ってそれぞれのパートを鍛えています。

専門的ではなくても、クランチも筋肉トレーニングです。

疲労をしっかり回復させずに、トレーニングをすることに良いことはありません。

しっかり休ませて下さい。

 

これが基本のクランチです。

 

物足りない人もいると思いますので、そいうい人は負荷を変える事もできます。

・手の位置を変える

胸の前でクロスが基本でしたね。頭の後にまわしたり、万歳のように腕を頭上に伸ばしたりすると負荷が変わります。

・足を床から離し、膝と股関節をそれぞれ

 直角にしてクランチをすると、さらに負荷

 が上がります。

 ・この状態で、手を膝の方に向かって伸

 ばし、クランチして膝を指先でたタッチ、

 それが出来たらかかとを指先でタッチ、

 こういうクランチもあります。

 

いかかでしょうか、それほど時間はかかりません。

ですが試してみると、しっかり運動が出来てることがわかると思います。

よろしかったら、しばらく続けてみて下さい。

 

 私は下半身と腹筋、背筋のチョコチョコ筋トレとパワフルスイングの素振りを空いた時間を使って行っています。

 

ライト(LITE) パワフルスイング M-280 GF100 M-280 黒

 

パワフルスイング GF-100素振り用練習器具 M-280 あす楽