こんにちは～
心穏やかに禅三昧のqsukesanです
昨夜は
ベーコンのブロックと
けっこうな量のぶなしめじ
３分の１位使いました。
豆腐と白菜
コンソメと水を多めに入れ
塩コショウとコショウで味付けして
スープのような鍋でした。
ベーコンのダシが効いてて
野菜もスープも
とっても美味しいのですが
鍋だと
その分ベーコンの味が抜けちゃって
ベーコンが
ちょっと残念になっちゃいますね。
最初に鍋でベーコンを炒めて
その油で鍋を煮て
食べる直前に
ベーコンを戻すっていうのは
どうでしょうか？
この次の時に
覚えていたら作ってみよう！！
話が変わりますが
今日みたいな日は
外に出るのが億劫になりますね。
そこでテレビやビデオを見ながら
音楽やラジオなど聴きながらでも
簡単にできて
効果的な運動があるのですが
やってみませんか！？
暇つぶしくらいの時間で
気楽に出来る運動です。
クランチって言う運動は
聞いたことがありますか？？
腹筋を鍛える運動です。
これまでやっていた
腹筋運動（シットアップ）は
腹筋以外の
股関節や太ももなども
運動に関与しています。
それに比べてクランチは
腹直筋を効率的に
鍛えてくれます。
それに従来の腹筋運動よりも
腰など
怪我や故障のリスクも低い運動です。
一人で
横になるスペースがあればできます。
なにより簡単です。
それより
１番おすすめな理由は
腹筋の強弱に関係なく
誰にでもその人のレベルで
できる運動なんです。
さっそくやってみましょう！！
基本の姿勢です。
・まず仰向けで寝ます
・膝を直角位に曲げて立てます
・手は胸の前で交差させ体に付けます
これで基本姿勢が出来ました。
つぎに動作です。
・頭を床からゆっくり離し
・首、胸の順で
床からゆっくり離して起き上がります
・床から離し起き上がるのは胸までです
・運動効果を確実にするために
その人のレベルで
床から離れるところまで行ったら
最後におへそを覗き込むようにしてから
ゆっくり戻します。
先程どなたでも行えると
言いました。
体型的なものであったり
筋肉の強弱などで
胸まで
床から離せない人もいるでしょう。
クランチの良いところは
ここなんです。
頭が少しだけでも
床から離れて上がっていれば
それだけでも運動効果があります。
その運動効果を上げるためにも
必ず最後はおへそを覗き込んでから
戻すようにして下さい。
どこまで起き上がるかは
その人の出来る範囲で
絶対に無理は禁物です。
起き上がる時と
戻る時は
同じスピードで動作して下さい。
呼吸は止めないで
起き上がりながら吐き
戻りながら吸う。
スピードと回数は
１０回を目安に
これ以上は出来ないと
思える位のスピードで
出来れば理想です。
あまり難しく考えないで
呼吸を止めずに
ゆっくりを意識して行ってみて下さい。
セットとセットの間の休憩は
体と相談して
出来れば３セット行ってみてください。
ですが絶対に無理は禁物です。
腹直筋を
効率的に刺激すると言うことは
筋肉に対しての刺激が
強いと言うことなので
人によって
筋疲労の激しさが違います。
筋疲労は
強すぎても回復に時間がかかります。
あくまでも
回数やセット数は目安です。
自分の体と
相談しながら行ってください。
それから筋肉は
使ったら休ませるようにして下さい。
週に２日が
筋肉トレーニングには
最適と言われています。
専門的な人は
今日は腹筋
明日は下半身と言うように
１週間を使って
それぞれのパートを鍛えています。
専門的ではなくても
クランチも筋肉トレーニングです。
筋疲労をしっかり回復させずに
トレーニングをすることに
良いことはありません。
しっかり休ませて下さい。
これが基本のクランチです。
物足りない人もいると思いますので
そいうい人は負荷を変える事もできます。
・手の位置を変える
胸の前でクロスが基本でしたね。
頭の後にまわしたり
万歳のように
腕を頭上に伸ばしたりすると
負荷が変わります。
・足を床から離し
膝と股関節を
それぞれ直角にしてクランチをすると
さらに負荷が上がります。
・この状態で
手を膝の方に向かって伸ばし
クランチして膝を指先でたタッチ
それが出来たら
かかとを指先でタッチ
こういうクランチもあります。
いかかでしょうか！？
それほど時間はかかりません。
ですが試してみると
しっかり運動が出来てることが
わかると思います。
よろしかったら
しばらく続けてみて下さい。
私は下半身と腹筋と背筋の
チョコチョコ筋トレと
パワフルスイングの素振りを
空いた時間を使って行っています。
ライト(LITE) パワフルスイング M-280 GF100 M-280 黒
パワフルスイング GF-100素振り用練習器具 M-280 あす楽
本日も最後まで読んで頂き
有難う御座いました。
